בחיפוש אחר אסטרטגיות יעילות לירידה במשקל, מופיעה לעתים קרובות דילמה נפוצה: האם ריצה או הליכה מועילה יותר? כדי לשפוך אור על נושא זה, התייעצנו עם רייצ’ל מקפירסון, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ACE עם Garage Gym Reviews. הוויכוח מתרכז לעתים קרובות סביב איזו פעילות גופנית שורפת יותר קלוריות. ריצה, הידועה בעצימות הגבוהה יותר, הוכחה כמעלה את קצב הלב באופן משמעותי, מה שמוביל לשריפת קלוריות מהירה יותר.
על פי מחקר משנת 2013 ברפואה & מדע בספורט & פעילות גופנית, ריצה בונה שריר רזה ומגבירה את חילוף החומרים, מסייעת בירידה במשקל. מאמץ שריר זה גורם גם לשריפת קלוריות משמעותית לאחר האימון, המכונה לעתים קרובות “אפקט צריבה לאחר”. עם זאת, הליכה, כאשר היא מבוצעת בעוצמה ובמשך מספיק, עומדת גם כאסטרטגיית הרזיה בת-קיימא.
מקפירסון מדגיש את החשיבות של כמות העבודה שנעשתה, ללא קשר לצורת התרגיל. היא ממחישה באמצעות דוגמה: אדם ששוקל 150 ק”ג הולך בזריזות שבע שעות שבועיות יכול לשרוף כ-1,800 קלוריות, בהשוואה להוצאה הקלורית של ריצות של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע במהירות 6 קמ”ש.
המספר האמיתי של שריפת הקלוריות משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל גיל, מין וקצב לב. מקפירסון מציין כי שעה אחת של ריצה במהירות 6 קמ”ש עשויה לשרוף כ-680 קלוריות לאדם השוקל 150 פאונד, בעוד הליכה של שעה במהירות 3.5 קמ”ש יכולה לשרוף כ-260 קלוריות. היא גם מציינת את האופי התובעני של ריצה ממושכת בעצימות גבוהה ואת הדרישה שלה ליותר זמן התאוששות, תוך שימת דגש על חשיבות רמת הכושר בבחירת התרגיל.
כאשר בוחרים בין ריצה להליכה, חיוני לקחת בחשבון בטיחות אישית, הנאה ועקביות פעילות גופנית. סקירה של 2020 בספורט ממליצה להיזהר בריצה בשל הדרישות הגבוהות שלה למפרקים ולשרירים. מצד שני, מחקר משנת 2021 בFrontiers in Public Health דוגל בהליכה כאפשרות בעלת השפעה נמוכה יותר, המתאימה לקהל רחב יותר, כולל כאלו שיש להם קודם. מצבים בריאותיים או למתחילים.
למרות שריצה עשויה להציע תוצאות הרזיה מהירות יותר, קיימותה מוטלת בספק, במיוחד עבור מטרות ארוכות טווח. מחקר משנת 2023 בGait & יציבה מעידה על כך שההשפעה הגבוהה של ריצה עלולה להוביל לעייפות ולפציעות לאורך זמן, במיוחד בקרב מבוגרים. לעומת זאת, הליכה נתפסת כפחות מחייבת ומשולבת בקלות רבה יותר בשגרת היומיום.
לסיכום, הבחירה בין ריצה והליכה לירידה במשקל תלויה בהעדפות ויעדים אישיים. שני התרגילים מציגים יתרונות בריאותיים וירידה במשקל ייחודיים. בעוד ריצה עשויה לשרוף קלוריות מהר יותר, הליכה מציעה יתרונות למי שמחפש גישה ארוכת טווח ובת קיימא לירידה במשקל. שגרת פעילות גופנית עקבית נשארת המפתח לירידה יעילה ובת קיימא במשקל.